【減肥】蛙姬瘦身記#3健身先健腦,理解BMR與TDEE打造易瘦體質!

上一篇文章結尾我說了一句話
「誰說減肥要挨餓?我每天都吃飽飽照樣瘦,重點是要吃對該吃的食物」
所以這篇我想跟大家分享一些我在這段時間學到的觀念。

系列文傳送門
第一集:減肥之路跌跌撞撞,看我兩個月健康瘦8公斤不復胖
第二集:三分運動七分飲食,三餐吃得好才瘦得下去!

 

.首先要理解什麼是基礎代謝率(BMR)、什麼是每日總消耗能量(TDEE)?

基礎代謝率(Basal Metabolic RateBMR)簡稱「基代」:
人在安靜狀態下消耗的最低熱量,白話點就是我們每天光躺在床上動也不動就有一定的熱量在消耗,這就是基礎代謝率,通常體重越重或是肌肉越多,基代會越高

每日總消耗能量(Total Daily Energy ExpenditureTDEE):
當然我們不會每天都躺在床上過爽日子,也需要起床尿尿或出門上班,甚至去運動,這些行為會產生額外動能。
因此將基礎代謝與額外動能還有消化食物所需要的能量加起來就是TDEE。

本來想貼公式上來給大家看,但感覺大家看到這裡應該開始看不下去了,所以直接分享我在網路上找到的好用工具!只要填入數值就可以算BMR跟TDEE喔:https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

 

.吃進去的能量=消耗+儲存

基本上食物吃到我們肚子裡面的能量會被先被消耗掉,多出來的才會被儲存。所以基本上我們不要攝取多餘的熱量就不會發胖,因此只要攝取少於TDEE就可以幫助減肥。

 

.減肥需要少吃、需要戒口,但絕對不能不吃
「減肥就要少吃點,最好不要吃瘦最快」這是多數人的想法,相信自己只要少吃點多動些就會瘦,但看完前面的A大點,就會知道我們每天都有需要吃到的量,如果你沒有吃到你的BMR,雖然一開始體重會掉很快,但其實掉的主要是水分與肌肉,長期下來可能會遇到代謝變差遇到體重停滯期、情緒緊張及焦慮嚴重的問題,甚至有機會導致暴飲暴食或厭食症。

 

.重視食物營養價值,學會計算熱量

自從開始認真減肥,我想吃東西之前都會先看食物的營養標示,然後決定要不要吃這些東西。
因為我的三餐都自己煮,所以教練很貼心的幫我算好了專屬我的數值,雖然到現在還是不知道他的算法,但相信專業就對了!

下面這個是我在網路上看到的食物組成計算機,上面有四種飲食方法,大家如果想要一起做變態的飲食控制,可以參考這個網址計算出來的結果來做。

https://ifitness.tw/food-calculator/
(但我個人還是覺得有專人幫忙評估計算是最準確的)

 

.外食族其實也可以做飲食控制

現在人幾乎早出晚歸,能夠像蛙姬這樣料理三餐實為少數,但也不能放任自己餐餐大魚大肉又鹹又油,就算不胖也會影響身體健康。

如果你也想落實計算熱量的飲食控制,卻困擾不知道如何計算外食的營養內容的話,下面給大家一個建議:「善用超商、賣場的營養標示」

現在很多食品上面都有營養標示,像超商的飯糰啊便當那些的,你可以吃超商食物,也可以將其數值拿來跟外面餐廳攤販的食物做比較,雖然一定會有誤差,但至少心裡大慨可以有個底。

 

. 遠離精緻食品,多吃原型食物

市面上很多精緻食品,像零食餅乾甜點蛋糕PIZZA焗烤等,吃了他們會覺得很爽心情很好,有的也會產生飽足感,但多數精緻食物經過加工製程,熱量與營養價值成反比,不只是熱量怪獸,甚至會讓你很容易就餓,進而過量攝取。

從上圖可以看出,差不多的熱量對上不同的食品,份量與營養價值大不相同,建議大家盡量吃看得到食材原貌、少加工的食品,例如下午嘴巴癢想吃下午茶,建議吃現切水果勝過喝果汁吃餅乾。
PS.水果糖分很高,當點心可以,可是絕對不要吃太多唷!我自己一天的水果就是上面這樣的份量而已。

 

.了解什麼是升糖指數(GI值)

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI=100),與其他食物食用後2小時內血糖增加值作比較得到的升糖指數。

簡單來說,假設某食物被吃下後快速分解,造成血糖快速上升,就是GI值比較高的高GI食物。反之,食物緩慢分解使血糖上升較慢者,則稱為低GI食物。

一般含糖分較高或是消化吸收快的食物GI值較高;含纖維質較多的食物,及大部分的蔬菜,GI值較低。

如果我們吃高 GI 食物

血糖快速上升>身體為了回到原本的平衡,分泌用來抑制血糖的「胰島素」>胰島素過多會大量胰島素使血糖快速下降>造成饑餓感>餓了就吃東西

所以要盡量少吃高GI的食物

常見高GI食物:糖果、白飯、麵粉製品、麻糬、玉米、山藥、馬鈴薯、巧克力、西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼

如果我們吃低 GI 食物

血糖維持與原本差不多的穩定狀態>能量正常消耗不會突然飢餓>不會有暴飲暴食的情形

 GI值較低的食物:全榖食物、豆類、豆腐、花生、蕃茄、葡萄柚、芭樂、綠色蔬菜、多數海鮮及肉類

大家有發現我把GI值列出來同時列了熱量嗎?
這是想告訴大家雖然有些食物GI值高但熱量相對低;有些食物GI直低但熱量相對高,所以不要因為某些食物GI值高就拒吃或是GI值低就狂吃,均衡飲食還是最好的。

 

.原形食物學問大,減肥食材小推薦

碳水:我的主食是五穀米、燕麥,偶爾會吃地瓜當點心

蛋白質:基本上不要吃皮就可以少吃進很多脂肪,我主要吃雞胸肉、牛腱、魚肉,有時候會吃雞腿肉或是煎牛排

脂肪:水煮蛋、堅果、橄欖油、麻油、酪梨(油)

水果:芭樂、蘋果、奇異果、火龍果

蔬菜:除了不敢吃芋頭之外,基本上各種蔬菜都吃

 

下一篇,是飲食系列的最後一篇,我要跟大家分享我做便當的一些新心得與撇步。再下一篇就會進入到運動系列囉!

【蛙姬瘦身記系列:我在2018年四五月參加了健身房的減肥比賽,在兩個月內瘦八公斤,很多人都有減肥完復胖的問題,但我在比賽結束後沒有復胖而是繼續在變瘦!而且經過這段時間的努力,我的減肥觀念改變了不少,所以有時候聽到別人說他為了減肥不吃飯或是吃什麼藥,都讓我覺得頭皮發麻,於是決定跟大家分享一下這段時間學到的東西!因為想分享的東西太多了一篇寫不完,所以接下來會把這段時間用的方法與心得做成一系列的文章分享給大家,目前預計分成飲食系列與運動系列共約十篇,如果有興趣的話歡迎追蹤我的粉絲頁/IG,也歡迎加入我的line@加入好友我會定時分享文章給大家:D】

第一集傳送門:減肥之路跌跌撞撞,看我兩個月健康瘦8公斤不復胖
第二集傳送門:三分運動七分飲食,三餐吃得好才瘦得下去!

 

*想看更多食物的GI值可以看這邊  我是參考它製表的
http://www.healthwomen.com.tw/giindex/

 

*順便分享幾個我有時會看的網站,如果大家也想補充一些知識的話可以去看看:

https://www.everydayhealth.com.tw/ 早安健康

https://health.ettoday.net/ ETtoday健康雲

https://healthylives.tw/ 每日健康

https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki.aspx 運動星球
https://www.taiwannutrition.com/blog/
台灣營養
台灣營養的部分我主要是追蹤他們的IG,雖然超級商業化,但是他們的貼文都滿有內容的,所以我是他們的腦粉。

 

*本文為蛙姬這段時間的真實心得,沒有業配成分,

為避免模糊焦點所以沒有揭露健身房與健身教練之資訊。

若有興趣,請另外詢問,我會提供資訊給你。